امروزه بیشتر افراد جامعه از فواید غذاهای حاوی پروتئین بی خبر هستند. در حالی که این ماده غذایی می تواند باعث سالم تر شدن سبک زندگی شما شود.
پروتئین با تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش توده های عضلانی تاثیر به سزایی در تولید استخوان های سالم و همچنین پوست و خون دارد.
تمامی افراد در برنامه غذایی خود به پروتئین احتیاج دارند اما ورزشکاران و به خصوص آنهایی که ورزش های قدرتی انجام می دهند به مراتب بیش از دیگر افراد به این ماده غذایی نیاز دارند و پروتئین می تواند به روند عضله سازی سرعت دهد.
همانطور که پیش از این اشاره شد عملکرد بدن انسان به پروتئین وابسته است. پروتئین مورد نیاز بدن می تواند از منابع گیاهی و یا حیوانی تامین شود. که در ادامه این مقاله برخی از منابع غذایی سرشار از پروتئین معرفی می گردد.
انواع لبنیات
لبنیات از جمله مواد غذایی هستند که حاوی پروتئین بسیار با کیفیتی هستند و همچنین اسید آمینه های ضروری و مورد نیاز بدن را نیز در خود دارند. در بین لبنیات شیر، ماست و پنیر از درصد پروتئین بالاتری به نسبت دیگر محصولات لبنی بهره می برند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از کاملترین منابع پروتئین بوده و حاوی ویتامین، آنتی آکسیدان و مواد مغذی بسیاری است که می تواند تاثیر مهمی بر سلامت بدن افراد داشته باشد. طبق یافته های محققان در هر 100 گرم گوشت قرمز پخته شده بین 27 تا 35 گرم پروتئین وجود دارد.
گوشت مرغ
گوشت مرغ از دسته منابع غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین است. به عنوان مثال یک تکه سینه مرغ پخته که از پر مصرف ترین بخش های مرغ به ویژه بین ورزشکاران و افراد با رژیم لاغری می باشد حاوی 54 گرم پروتئین است.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون نیز از جمله منابع غنی پروتئین است و می تواند در مقایسه با گوشت قرمز گزینه سالم تری باشد چرا که به تازگی برخی مطالعات نشان داده مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. دو برش از گوشت بوقلمون با وزن تقریبی 84 گرم حاوی 24 گرم پروتئین است.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی و به ویژه ماهی از منابع مناسب تامین پروتئین هستند که با داشتن چربی کم جز مواد غذایی کم کالری محسوب می گردند. پروتئین موجود در غذاهای دریایی به دلیل داشتن بافت پیوندی کمتر نسبت به گوشت قرمز به راحتی قابل هضم است که می تواند انتخابی مناسب برای افراد مسن که در جویدن و هضم غذای خود مشکل دارند باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ از دسته مواد غذایی است که تقریبا در همه خانه ها یافت می شود و همه ما حداقل یک بار با آن آشپزی کرده ایم. یک تخم مرغ متوسط حدود 6 گرم پروتئین دارد که به راحتی هضم می شود. همچنین بیشتر پروتئین تخم مرغ داخل سفیده است که نسبت به زرده چربی و کلسترول بسیار کمتری دارد.
آجیل و مغز ها
آجیل و مغز ها یک منبع عالی سرشار از پروتئین فیبر و چربی های ضروری است. میزان پروتئین موجود در 100 گرم از مغز هایی مثل پسته، فندوق، گردو، بادام درختی و هندی بین 15 تا 30 گرم است. همچنین بادام زمینی علاوه بر خواص بی نظیرش در هر 100 گرم حدود 26 گرم پروتئین دارد که نسبت به گوشت قرمز با هزینه بسیار کمتری می توان آن را تهیه کرد.
حبوبات
حبوبات در کنار پروتئین سرشار از آهن و فیبر هستند. به عنوان مثال یک فنجان عدس پخته شده با وزن تقریبی 200 گرم تقریبا حاوی 18 گرم پروتئین است. همچنین مصرف حبوبات می تواند به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک شایانی کند.
دانه کدو تنبل
هر 30 گرم دانه کدو تنبل تقریبا بیش از 7 گرم پروتئین در خود دارد. همین باعث شده که این دانه به عنوان یک خوراکی سرشار از پروتئین در لیست تغذیه ورزشکاران قرار گیرد. علی رغم تاثیرات غیر قابل انکار دانه کدو تنبل بر روی سلامتی این دانه جر مواد مغذی با کالری بالا محسوب می شود بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید باید در مصرف این دانه کمی احتیاط کنید.
جو دو سر
جو دو سر یکی از منابع سرشار از پروتئینی است و جز سالم ترین غلات روی زمین به حساب می آید. جو دو سر حاوی انواع مواد معدنی، آنتی اکسیدان، فیبر و دیگر ریز مغذی ها می باشد.
سویا
مطالعات تجربی نشان داده پروتئین سویا از لحاظ کیفیت تفاوتی با پروتئین حیوانی ندارد و همچنین مصرف سویا می تواند کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در هر 28 گرم سویا 23 گرم پروتئین وجود دارد که استفاده از غذاهای پروتئینی تهیه شده از سویا می تواند نیاز روزانه بدن انسان به پروتئین را تامین کند.
کینوا
کینوا یکی از مواد غذایی است که کمتر نام آن شنیده شده است با این حال این دانه سرشار از پروتئین و دیگر ریزمغذی ها مثل فیبر، روی، مس و آهن است که استفاده از آن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی انسان دارد.
دانه چیا
دانه چیا می تواند یکی از بهترین گزینه ها برای لاغری باشد زیرا در هر 100 گرم این دانه حدود 16.5 گرم پروتئین وجود دارد که با مصرف آن می توانید احساس سیری داشته باشد. پروتئین موجود در دانه چیا یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی است که می تواند بهترین جایگزین های گوشت قرمز در رژیم خام گیاهخواری و وگان محسوب گردد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی برای علاقمندان به سبزیجات یکی از منابع سرشار از پروتئین محسوب می شود. این گیاه همانند دیگر سبزیجات منبع انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که اگر به صورت خشک باشد حدود 29 درصد آن را پروتئین تشکیل می دهد.